Göğüs
Bench Press
Üst vücut kuvvetinin temel taşı. Pec majör, anterior deltoid ve tricepsleri çalıştırır.
Pectoralis Major
Anterior Deltoid
Triceps
Bacak
Squat
Alt vücudun "kral hareketi". Quad, hamstring ve glute kaslarını tam aktive eder.
Quadriceps
Gluteus Maximus
Hamstrings
Sırt
Deadlift
Tüm posterior zinciri çalıştıran, en fonksiyonel tam vücut hareketi.
Erector Spinae
Hamstrings
Glutes
Trapezius
Sırt
Pull-Up
V şekilli sırt için vazgeçilmez. Latissimus dorsi ve bicepsi güçlü çalıştırır.
Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Rear Deltoid
Omuz
Overhead Press
Geniş ve güçlü omuzlar için en temel bileşik hareket. Tüm deltoid başlarını etkiler.
Anterior Deltoid
Medial Deltoid
Triceps
Biceps
Barbell Curl
Biceps kütlesi ve peak gelişimi için klasik ve kanıtlanmış hareket.
Biceps Brachii
Brachialis
Brachioradialis
Triceps
Tricep Dip
Kolun arka kısmını şekillendiren ve güçlendiren en etkili bileşik hareket.
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
Pectoralis Major
Bacak
Leg Press
Squata tamamlayıcı, quad ve glute odaklı makine hareketi. Omurgayı korur.
Quadriceps
Gluteus Maximus
Hamstrings
Sırt
Lat Pulldown
Pull-up alternatifi olarak veya yüksek hacim için kullanılan kablo hareketi.
Latissimus Dorsi
Biceps
Rear Deltoid
Core
Plank
Core stabilitesinin temeli. Tüm karın ve merkez kaslarını izometrik olarak çalıştırır.
Transverse Abdominis
Rectus Abdominis
Obliques
Bacak
Calf Raise
Genellikle ihmal edilen baldır kaslarını direkt olarak çalıştıran izole hareket.
Gastrocnemius
Soleus
Omuz
Face Pull
Posterior deltoid ve rotator cuff sağlığı için kritik düzeltici hareket.
Posterior Deltoid
Rotator Cuff
Rhomboids